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科学饮食,均衡营养 ——2021年“5.20”中国学生营养日

作者: 来源:中国学校卫生杂志 发布时间:2021年05月20日 点击数:

2021 年5月17—23日是第7届“全民营养周”,其传播主题为“合理膳食 营养惠万家”,而今年“5·20”也是第32个中国学生营养日,其主题为“珍惜盘中餐 粒粒助健康”。

学生营养一直是社会重点关注的热门话题,据央视报道,2016—2020年,全国近1/4的学生属于超重、肥胖。而据教育部统计,虽然2016—2020年全国学生体质健康状况总体呈现“逐步提升”的趋势,各学段学生超重和肥胖比例呈逐年下降趋势,但膳食结构依然存在不合理的地方,儿童青少年营养缺乏与超重肥胖出现了两极化现象。在疫情依旧严峻的形势下,健康的身体是抵抗病毒的本金,因此培养健康的饮食习惯、提高抵抗力对于儿童青少年来说至关重要!树立科学的饮食观念,增强体魄,为更好的防控疫情奠定坚实基础,为更美的未来打下坚固的基石!


一、养成良好的饮食习惯

  1. 帮助儿童青少年养成不偏食、不挑食的好习惯,正确认识每种食物对健康的重要作用。

  2. 光盘行动从自身做起,厉行节约、珍惜粮食,不铺张浪费。

  3. 学会使用公勺公筷,促进文明饮食新风的树立。家长应为每位家庭成员配置自己专有餐具,并配备公筷与公勺。儿童青少年无论在家、在校、或是在外用餐时均应积极倡导分餐制和公筷、公勺的使用。

  4. 外出就餐时,剩余的食物打包带走,在保证健康安全的前提下,合理利用剩余食物。

  5. 家长应对儿童青少年从小灌输珍惜粮食的美德,并且要以身作则,树立榜样。

  6. 三餐要规律,定时就餐,一天当中两餐间隔最佳为5~6小时。


    儿童青少年正是上学的年龄阶段,学业压力大,因此早餐一定要吃饱吃好,早餐的能量占人体一天所需能量的30%。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类等。午餐作为一天中摄取能量(40%)最多的一餐,以主食(五谷为主,并适当补充粗粮粗纤维食物)、蔬果、肉蛋鱼奶等食物为主。晚餐摄食的能量占人体一天所需能量的30%,但晚餐中高蛋白、高脂肪、高能量的食物会加重消化道负担;因此,最好选择营养成分高、易消化的清淡食物。此外,睡前喝杯牛奶有助于睡眠。


二、保证充足营养、食物多样化

儿童青少年的健康成长离不开合理的膳食,食物为其生长发育提供所需的营养物质。儿童青少年生长发育较快,对能量和营养需求较高,因此家长应保证儿童青少年营养充足,无论是植物性还是动物性食物均同等重要、缺一不可;父母应保证儿童青少年每天至少食用12种食物,粗细、荤素搭配,顿顿有蔬菜,可以天天饭后吃水果;谷类与薯类作为膳食宝塔的底层,其所含的碳水化合物可以转化为人体最主要的能量来源——葡萄糖,因此需求量极高,而肉、蛋、鱼类也为人体带来了蛋白质、矿物质等营养物质。但物极必反,凡事不可过量,否则会引起超重肥胖。


三、坚持“三减”原则

所谓“三减”,即减盐、减油、减糖。盐、油、糖的过量摄入会增加如高血压、糖尿病、血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病等慢性病的发病风险,因此控制盐、油、糖的摄入对于儿童青少年的健康也是十分重要的。应保证每天摄入盐<6g、油为25~30g,不要求添加糖,若需要摄入,建议<50g,最好控制在25g以下。减盐、减油、减糖不等于不吃,在生活中很多情况是避免不了盐、油及糖,因此减少不必要的摄入是关键。

减盐:

  • 家长可购买量勺,控制盐量。

  • 家长可用葱姜蒜、辣椒、柠檬汁、各种香料等加重饭菜口味。

  • 许多零食中含有大量的盐,可减少零食的摄入,避免隐形盐。

减糖:

  • 减少摄入人造食物,可适当用西瓜等水果替代甜品、用有甜味的食材代替人工糖。

  • 含糖饮料是添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。

  • 减少高糖零食的摄入。

减油:

  • 使用控油壶。

  • 采用蒸、煮、炖、卤、凉拌等多种烹饪方式。

  • 减少摄入油炸食品。


主要内容来源:新闻《1+1》、教育部、中国学生营养与健康促进会


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